日常久坐，下腰疼痛的运动处方！两大动作轻松缓解！

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　　2020-01-19 07:08人卫健康


　　下腰痛与骨盆区域疼痛通常伴随发生，表现为 臀部远端深部、骶髂关节刺痛。


　　日常生活中久坐、站、行，爬楼梯、床上翻身、单腿站立、扭转、负重时都可能出现疼痛。


　　改善下腰疼痛运动处方：力量训练


　　持瑞士球转髋


　　①平躺，躯干紧贴地面，腿伸直，双脚夹紧瑞士球，抬起双腿并垂直于地面；


　　②慢慢匀速降低右腿至地面呈45°，保持5秒钟，还原；再降低左脚……，如此反复。


　　此动作主要练习骨盆的扭转和腹部屈肌群力量。


　　此动作强调缓慢和匀速，提高动作的控制性；动作快反而轻松，达不到练习效果。


　　每组10次×3组，每组间歇30秒。


　　


　　


　　瑞士球上的“平板支撑”


　　①平躺，手放在身体两侧，双足略分开放在球上。背部和臀部充分抬起，使踝、膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上，保持15秒。


　　②膝关节弯曲，将球拉近臀部，到最大位置后保持15秒，此时保持膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上，之后舒展放松，如此反复。


　　此动作主要练习骨盆和腰骶伸肌群力量。


　　每次30秒×2组，每组动作间歇30秒 。


　　


　　


　　仰卧交叉蹬腿（蹬自行车）练习


　　两侧腿交替屈曲到最大幅度后开始做蹬自行车动作。


　　此动作可练习骨盆屈肌群、大腿屈肌群力量，与生活中的蹬台阶、跨步动作相关。


　　每组30次×2组，每组动作间歇30秒。


　　


　　


　　体侧支撑动态练习


　　侧卧，左侧上肢屈肘垂直支撑于地面，髋关节与同侧下肢贴于地面；左侧髋关节用力撑起，左侧脚踝着地，保持5秒后放松，重复上述动作。


　　此动作可加强骨盆、髋关节两侧的肌群力量。


　　每侧15次×2组，每组间歇30秒。


　　


　　


　　以上四组动作，分别加强了骨盆、髋关节、屈曲、后伸、两侧、旋转肌群的力量练习，可有助于缓解腰骶痛、骨盆痛。


　　改善下腰疼痛运动处方：放松拉伸练习


　　髋关节、腰骶侧群肌肉拉伸


　　两腿分开略宽于肩，躯干侧屈，右臂垂直于地面放松，左臂抬起到与右臂基本在同一直线上，注意头、躯干和下肢在同一平面上，不要弯腰低头。


　　如果训练时，你感到被拉伸侧有酸胀感后保持20秒后恢复，然后进行下一组。


　　每次20秒×2组。


　　


　　髋关节，腰骶侧群、后群肌肉拉伸


　　双腿分开约120度，躯干朝腿伸出的方向侧屈，保持20秒后恢复。


　　每侧每次20秒×2组。


　　


　　


　　髋关节，腰骶、腰背后群肌肉拉伸


　　侧弓步，上身前倾俯向地面，双手匀速向前推出，至最远处保持20秒。对侧亦同。


　　


　　


　　髋关节屈、伸肌群拉伸——跪姿弓箭步


　　动作模仿弓箭步，左侧腿跪姿支撑，尽量与右脚保持最远距离处，保持20秒。对侧亦同。


　　


　　以上四组动作综合性强，以骨盆、腰骶拉伸放松为主，同时也可拉伸到躯干其他各主要肌群。


　　人民卫生出版社出版《怀孕，你准备好了吗》 马良坤

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我老婆用过这个办法！不是最近。是30年以前。