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日志

黑天鹅-标标教-家庭简易芭蕾舞塑身课程(图文,下)

已有 56 次阅读2017-9-3 01:16 |系统分类:居家生活 | 宽屏 请点击显示宽屏,再点击恢复窄屏 | 动漫全图 如只见部分动漫,请点击显示全图,再点击恢复窄图

膝关节退化有一个时间表。15岁以前,膝关节处于发育阶段,青春期的“生长痛”多发生在膝关节附近。15-30岁:膝关节处于最佳状态,运动自如不知疲倦。30-40岁:膝关节周围的髌骨软化,出现早期轻度磨损(这段时期内需要减少剧烈运动),关节软骨的延伸能力,恢复原状能力减弱。40-50岁:长距离行走后易出现酸痛,休息可缓解。50岁以上:关节液减少,关节软骨老化(损伤,磨损),“使用寿命”已到,应节约使用关节,避免剧烈运动。

“30岁以后,就应该开始防护关节,现在很多人有跑马拉松的习惯,对于年轻人来说,一定要注意选择一双舒适的鞋子和塑胶跑道,不正确的运动方式会造成‘跑步膝’,运动损伤会加大成为关节炎患者的可能性。而对于50岁以上的老年人来说,不建议以跑步、登山、跳跃作为运动方式,高冲击力的运动会加剧关节损伤,同样避免如冲撞,深蹲的运动,如篮球,羽毛球,网球等。可以改用游泳、骑车等方式达到锻炼的目的。”

对关节最健康的运动方案是:每天30分钟,每周不少于5天。当然也不要休息得太久,休息过久会使肌肉萎缩,导致缺乏力量、稳定性下降,最终加重关节疼痛。另外,老年人要避免穿高跟鞋和过大的鞋子。

那么如何来保护膝关节?首先,控制体重,如果体重减少5公斤,你的关节疼痛可以减轻20%。另外,要适当锻炼,可以选择步行、游泳(水中有氧运动)、骑车、太极拳,加强肌力及改善关节活动度来增加关节稳定性;同时又避免关节损伤。运动前需要热身,时间不少于10分钟。

另外需要注重关节保暖,天冷要带护膝、穿秋裤;强化大腿肌肉,尤其是股四头肌;防治骨质疏松;运动或不运动,都选一双合适的鞋子——有弹性,厚底,后跟宽大略厚的运动鞋,使用有弹性的鞋垫和充气鞋底可以减轻关节的冲击;必要时使用辅助器具(如手杖)。要避免持续对关节施力,肌肉疲劳时,关节受到的冲击力伤害成倍增加。重视疼痛症状,疼痛是停止运动的信号,是降低关节损害的保障。

还要注意姿势保护:不要扭着身体走路和干活,避免长时间下蹲(下蹲时膝关节的负重是自身体重3-6倍);工作时下蹲(汽车修理工,翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳);长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定一种姿势而负重过大。
以运动的方式强化大腿及膝关节肌肉,可帮助肌肉支撑整个身体及膝关节骨骼。肌力训练,如股四头肌力量训练是康复治疗及预防的核心。
医生推荐了几种训练方式,对于膝关节骨关节炎的预防和康复都有好处。
1.坐位负重练习(短弧&长弧抗阻训练)
坐在高一点的椅子,床或者桌子上,膝关节以下都垂在床外,在脚踝上绑一个沙袋(3-6公斤),尽量用力把腿完全伸直,保持到力竭/次,10-20次/组,每天练习2-3组。

2.靠墙静蹲练习
双足分立与肩同宽,足尖与膝关节正向前,上身正直靠于墙面,重心落在足跟;膝关节在垂直方向上不能超过足尖,屈膝角度不能大于90°;保持姿势至力竭,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日。 静蹲运动最好分不同角度来做:30/60/90度。

3.双膝向内挤压枕头
这个动作可以加强腿内侧肌肉力量(股内侧肌),以更好支撑膝关节;双膝向内挤压枕头,保持膝关节不动5秒,放松,重复10-20次,可坐位训练。


4.直腿抬高训练

有人說,減肥是女人一輩子的課題,所以只要提到關於減肥、雕塑這類的話題都會引起女性朋友的廣大迴響!妞妞們是不是也有嘗試過各種運動卻總是半途而廢呢?半途而廢的原因有很多,可能是太忙、太累、運動重複性太高,又或者是這個運動根本引不起你的興趣!所以,現在妞編輯就要帶妞妞們來認識一下有趣又能雕塑身材的「芭蕾塑身法」嘍!

source:tumblr

 

 

 

 

 

source:tumblr

所謂的「芭蕾塑身法」顧名思義就是利用原本訓練芭蕾舞者的方式,來達到緊實身材曲線的效果!當然專業的芭蕾舞蹈訓練是需要非常強大的基礎的,一般人當然不可能勉強地做到這些高難度的動作,所以「芭蕾塑身法」是利用最最最初級的芭蕾基本訓練為基礎,並加以改良更新成一般大眾也能做的運動,是屬於一種全新型態的運動方式,讓大家一起瘦得健康又漂亮~

 

 

 

 

 

source:naver

source:twitter

其實有很多藝人已經開始學習「芭蕾」,從基礎的芭蕾舞蹈學習過程中,進而達到矯正肢勢並雕塑體態的功效!(根本一舉多得)其中一位也有在學芭蕾的藝人就是韓劇女神朴信惠啦!!

 

 

 

 

 

source:twitter

朴信惠在接觸芭蕾舞前後的體態,真的有非常大的變化!芭蕾舞的訓練不只能減掉多餘脂肪,還因為運用到很多核心肌群的緣故,所以也能達到增加肌肉量的效果!所以才說,練完芭蕾舞的女生都有緊實修長的肌肉曲線,非常令人羨慕啊~

 

 

 

 

 

source:pinterest

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在這邊妞編輯就要介紹幾個比較簡單的「芭蕾基礎動作」,讓妞妞們自己在家也能跟著做,只不過妞妞們在做這些動作時,請千萬不要硬做要視自己的能力而做調整,也要記得姿勢務必要正確,有任何問題也請適時尋求專業老師的協助,如此一來,才能瘦得美麗又健康並且避免不必要的運動傷害唷!

 

 

 

 

 

 

動作一

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首先,從芭蕾舞基本的手部動作開始!記得要讓手臂保持肌肉延展用力的狀態,並且有意識地將力量向外延長到手指末端,肩膀不要往上抬起來,此時的肩膀是保持向下用力的狀態,讓整個上胸與手臂的位置呈現一個穩固的圓弧形!而雙手就想像是環抱著一個超級大氣球的感覺,呈現漂亮的大圓弧曲線!記得此時的肋骨要向內收穩,不要往外突出或者呈現塌腰的狀態!(這樣會傷到腰椎請妞妞們務必小心)

 

source:youtube

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如果手臂放在左右兩側的基本手部位置已經抓到訣竅,那麼就可以試著將兩隻手向上延伸拉長,環抱成一個向上的漂亮橢圓形!但要記得此時的肩膀一樣是向下用力,保持脊椎延展向上的狀態(肩膀與脊椎的力量要往反方向拉扯制約)所有力量一樣延伸到手指的最末端,感受你的整個手臂與身體都在各自運作!

 

 

 

動作二

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第二個動作是芭蕾舞把杆訓練裡的基本動作,今天的位置在芭蕾「二位」的狀態下開始進行,這個動作在芭蕾術語裡稱為「Demi-Plié(Demi 是一半的,Plié是蹲的動作,所以就是半蹲的意思)

 

source:youtube

在做這個動作時,請記得一定要讓兩隻腳從大腿內側的肌肉開始向外順著肌理轉出(Turn Out),並且一直延伸到你的小腿和腳跟、腳尖的位置!切記,不可以只有膝蓋向外轉,而腿部的肌肉沒有跟著向外旋轉,這樣會傷到你的膝蓋韌帶,造成膝蓋嚴重的運動傷害!在做「Turn Out」這個動作時,會感覺屁股肌肉是向內收緊,並且提氣存在下腹部的位置上,整個人的脊椎一樣是向上延伸拉長(像是有一條無形的線在你的頭頂拉著),但是肩膀跟手部肌肉一樣是往反方向用力,讓整個胸背開展,呈現自然挺直的肢勢!

 

source:youtube

從芭蕾「一位」肢勢來到「二位」肢勢時,也是一樣要記得上面提到的所有重點,屁股此時會感覺到更深層地向內、向上收緊,整個腿部肌肉方向一致地向外旋轉出去並延展開來!

 

source:youtube

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在做這些動作時,脊椎的位置永遠保持延伸向上,僅僅靠著胸背及手部的區塊做反方向的向下、向外延展。

 

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在半蹲的過程中,依然保持上面所說的力量反向拉扯!一方面想像你是個木偶,在頭頂的地方有條線向上將你拉住,另一方面想像你的身體要跟這個向上的力量抗衡,然後沈穩並優雅地向下緩慢地深蹲。

 

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在如上的基本要求都能做到後,可以試著做些變化型的動作,像是讓手部向側腰延伸,拉長整個腰部的肌肉,並延展你的手部曲線!

 

 

 

 

動作三

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接著你可以試著做更進階一點的動作,所有身體的狀態都維持跟上述前兩個動作時一樣,並且維持著「Turn Out」的肢勢做小抬腿的動作,在術語裡面稱為「Demi-Attitude」(意指一半或小的屈膝抬腿動作)!此時你的全身肌肉依然各自在運作並用力hold住,所以你的腿些微抬起並向45度角延伸時,要想像你的身體是一個極大的核心,穩固住中線才能幫助腿部漂亮抬起,並記得使用核心肌群(如腹部)用力,別全都依靠腿部力量!

 

 

 

 

 

 

動作四

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記得芭蕾的訓練是身體左右兩邊都要平衡,所以剛剛做過右邊的肌肉運動,現在左邊也一樣要做相同的動作!如果妞妞們有舞蹈的基礎,或是經過專業舞蹈老師的指導,想要做更進階一點的「Attitude」動作(例如抬腿抬得更高,並向後、向上延伸),也千萬要切記姿勢的正確性!並且提醒自己,上面妞編輯所提到的每個基礎動作的肌肉作用方式都要牢記在心,在做的同時要融會貫通的運用,才能達到雕塑體態卻又不致受傷的效果唷!

 

 

 

 

 

source:dance

看完妞編輯的解說後,妞妞們是不是都學會了最基本的「芭蕾塑身運動」了呢?如果妞妞們覺得這些動作太簡單,想要學習更多進階的芭蕾舞蹈動作~那就請妞妞們要到合格的舞蹈教室,請教專業的舞蹈老師,如此才能保護自己不會因為較高難度的動作而受傷喲!要瘦身也要注意運動的正確性,否則把身體弄壞可就得不償失了!(妞妞們愛注意額~)

上海芭蕾舞团对公众设“芭蕾大师公开课”:零门槛,零收费“肚子吸着,头抬起来,脚抬高!”
2月25日,上海芭蕾舞团迎来了一批特殊学员,团长辛丽丽作为明星教员,亲自为他们上起了芭蕾课。
辛丽丽授课中
学员们来自各行各业,都是非专业芭蕾舞演员出身,年龄最小者27岁,最长者60岁。
足足一小时的时间里,辛丽丽带领着首席演员范晓枫、吴虎生,主要演员张文君、戚冰雪等组成示范团队,为学员们上起了“把杆”等芭蕾基训课。

上芭首席演员范晓枫、吴虎生为学员示范动作。
最开始,空气里都是愉悦轻松的氛围,课上到后面,学员们一个个面色潮红,汗水四溢,有些人开始体力不支,气喘吁吁。
辛丽丽要求学员们的头、手、脚、胯、胸、背都要得到训练,站直,站稳,动作风格要统一、严谨、有凝聚力。
“平时在外面交钱上课,都是老师候着他们,累了就不练了,高兴来就来,但我们的公益课可以让他们感受到,芭蕾舞演员就是这么艰苦。”辛丽丽说。
去年9月,上海芭蕾舞团入驻上海国际舞蹈中心,有了空间,也有了条件向芭蕾爱好者敞开大门。
今年,上海芭蕾舞团应时推出“芭蕾大师公开课”,2月18日发布首堂课报名通知,零门槛,零收费,50个名额很快被一抢而空。

现年58岁的吉静曾是幼儿园老师,三年前退休后,她重新拾起了小时候学过的芭蕾,“我参加过两次上芭的活动,感觉很好,这一次有专业老师指导,很开心,以后有机会还会参加。”
27岁的顾青泥现在银行工作,芭蕾学了三年,“以前只听说国外有这样的活动,国内似乎只有中央芭蕾舞团有。芭蕾业余爱好者很难有这么好的练习场地,这么好的练习条件,希望上芭以后能多开这样的活动。”
“我们选人没有标准,只要喜欢就行。”辛丽丽笑说,没有芭蕾基础、上了年纪的人都不用担心上课问题,考虑到学员基础不一,公开课的课程难度有所下降,节奏也有所放慢,重要的是让她们感受到芭蕾的严谨。

课前准备
学员们最终的表现,比辛丽丽想象中好很多,“她们非常渴望看到好的芭蕾教学。芭蕾舞太苛刻了,没有足够好的身体条件,没有一定机遇,很多人成为不了职业演员,但她们可以欣赏和支持芭蕾,学习个中知识,这对芭蕾在中国的发展也是有好处的。”
辛丽丽希望把学员们培养成芭蕾舞迷,就像古典乐迷一样专业,演员今天跳什么戏,状态如何一清二楚,“粉丝更专业了,也就更热爱了。演员不能在教室里对着镜子自恋,要有观众,要有人欣赏,所以我们要打开门,一起战斗。”
据了解,“芭蕾大师公开课”每逢双月(2、4、6、8、10、12月)最后一个星期六举行,有兴趣者可关注上芭官方微信了解动态,上芭明星教员和首席演员将轮流为爱好者们普及芭蕾。




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