日志
膝关节退化有一个时间表。15岁以前，膝关节处于发育阶段，青春期的“生长痛”多发生在膝关节附近。15-30岁：膝关节处于最佳状态，运动自如不知疲倦。30-40岁：膝关节周围的髌骨软化，出现早期轻度磨损（这段时期内需要减少剧烈运动），关节软骨的延伸能力，恢复原状能力减弱。40-50岁：长距离行走后易出现酸痛，休息可缓解。50岁以上：关节液减少，关节软骨老化（损伤，磨损），“使用寿命”已到，应节约使用关节，避免剧烈运动。
“30岁以后，就应该开始防护关节，现在很多人有跑马拉松的习惯，对于年轻人来说，一定要注意选择一双舒适的鞋子和塑胶跑道，不正确的运动方式会造成‘跑步膝’，运动损伤会加大成为关节炎患者的可能性。而对于50岁以上的老年人来说，不建议以跑步、登山、跳跃作为运动方式，高冲击力的运动会加剧关节损伤，同样避免如冲撞，深蹲的运动，如篮球，羽毛球，网球等。可以改用游泳、骑车等方式达到锻炼的目的。”
对关节最健康的运动方案是：每天30分钟，每周不少于5天。当然也不要休息得太久，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，最终加重关节疼痛。另外，老年人要避免穿高跟鞋和过大的鞋子。
那么如何来保护膝关节？首先，控制体重，如果体重减少5公斤，你的关节疼痛可以减轻20%。另外，要适当锻炼，可以选择步行、游泳（水中有氧运动）、骑车、太极拳，加强肌力及改善关节活动度来增加关节稳定性；同时又避免关节损伤。运动前需要热身，时间不少于10分钟。
另外需要注重关节保暖，天冷要带护膝、穿秋裤；强化大腿肌肉，尤其是股四头肌；防治骨质疏松；运动或不运动，都选一双合适的鞋子——有弹性，厚底，后跟宽大略厚的运动鞋，使用有弹性的鞋垫和充气鞋底可以减轻关节的冲击；必要时使用辅助器具（如手杖）。要避免持续对关节施力，肌肉疲劳时，关节受到的冲击力伤害成倍增加。重视疼痛症状，疼痛是停止运动的信号，是降低关节损害的保障。
以运动的方式强化大腿及膝关节肌肉，可帮助肌肉支撑整个身体及膝关节骨骼。肌力训练，如股四头肌力量训练是康复治疗及预防的核心。
坐在高一点的椅子，床或者桌子上，膝关节以下都垂在床外，在脚踝上绑一个沙袋（3-6公斤），尽量用力把腿完全伸直，保持到力竭／次，10-20次／组，每天练习2-3组。
双足分立与肩同宽，足尖与膝关节正向前，上身正直靠于墙面，重心落在足跟；膝关节在垂直方向上不能超过足尖，屈膝角度不能大于90°；保持姿势至力竭，休息10秒再反复进行，连续10次／组，2-3组／日。 静蹲运动最好分不同角度来做：30/60/90度。
这个动作可以加强腿内侧肌肉力量（股内侧肌），以更好支撑膝关节；双膝向内挤压枕头，保持膝关节不动5秒，放松，重复10-20次，可坐位训练。
4.直腿抬高训练
有人說，減肥是女人一輩子的課題，所以只要提到關於減肥、雕塑這類的話題都會引起女性朋友的廣大迴響！妞妞們是不是也有嘗試過各種運動卻總是半途而廢呢？半途而廢的原因有很多，可能是太忙、太累、運動重複性太高，又或者是這個運動根本引不起你的興趣！所以，現在妞編輯就要帶妞妞們來認識一下有趣又能雕塑身材的「芭蕾塑身法」嘍！
source:tumblr
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所謂的「芭蕾塑身法」顧名思義就是利用原本訓練芭蕾舞者的方式，來達到緊實身材曲線的效果！當然專業的芭蕾舞蹈訓練是需要非常強大的基礎的，一般人當然不可能勉強地做到這些高難度的動作，所以「芭蕾塑身法」是利用最最最初級的芭蕾基本訓練為基礎，並加以改良更新成一般大眾也能做的運動，是屬於一種全新型態的運動方式，讓大家一起瘦得健康又漂亮～
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其實有很多藝人已經開始學習「芭蕾」，從基礎的芭蕾舞蹈學習過程中，進而達到矯正肢勢並雕塑體態的功效！（根本一舉多得）其中一位也有在學芭蕾的藝人就是韓劇女神朴信惠啦！！
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朴信惠在接觸芭蕾舞前後的體態，真的有非常大的變化！芭蕾舞的訓練不只能減掉多餘脂肪，還因為運用到很多核心肌群的緣故，所以也能達到增加肌肉量的效果！所以才說，練完芭蕾舞的女生都有緊實修長的肌肉曲線，非常令人羨慕啊～
source:pinterest
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在這邊妞編輯就要介紹幾個比較簡單的「芭蕾基礎動作」，讓妞妞們自己在家也能跟著做，只不過妞妞們在做這些動作時，請千萬不要硬做，要視自己的能力而做調整，也要記得姿勢務必要正確，有任何問題也請適時尋求專業老師的協助，如此一來，才能瘦得美麗又健康並且避免不必要的運動傷害唷！
動作一
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首先，從芭蕾舞基本的手部動作開始！記得要讓手臂保持肌肉延展用力的狀態，並且有意識地將力量向外延長到手指末端，肩膀不要往上抬起來，此時的肩膀是保持向下用力的狀態，讓整個上胸與手臂的位置呈現一個穩固的圓弧形！而雙手就想像是環抱著一個超級大氣球的感覺，呈現漂亮的大圓弧曲線！記得此時的肋骨要向內收穩，不要往外突出或者呈現塌腰的狀態！（這樣會傷到腰椎請妞妞們務必小心）
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如果手臂放在左右兩側的基本手部位置已經抓到訣竅，那麼就可以試著將兩隻手向上延伸拉長，環抱成一個向上的漂亮橢圓形！但要記得此時的肩膀一樣是向下用力，保持脊椎延展向上的狀態（肩膀與脊椎的力量要往反方向拉扯制約），所有力量一樣延伸到手指的最末端，感受你的整個手臂與身體都在各自運作！
動作二
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第二個動作是芭蕾舞把杆訓練裡的基本動作，今天的位置在芭蕾「二位」的狀態下開始進行，這個動作在芭蕾術語裡稱為「Demi-Plié」（Demi 是一半的，Plié是蹲的動作，所以就是半蹲的意思）！
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在做這個動作時，請記得一定要讓兩隻腳從大腿內側的肌肉開始向外順著肌理轉出（Turn Out），並且一直延伸到你的小腿和腳跟、腳尖的位置！切記，不可以只有膝蓋向外轉，而腿部的肌肉沒有跟著向外旋轉，這樣會傷到你的膝蓋韌帶，造成膝蓋嚴重的運動傷害！在做「Turn Out」這個動作時，會感覺屁股肌肉是向內收緊，並且提氣存在下腹部的位置上，整個人的脊椎一樣是向上延伸拉長（像是有一條無形的線在你的頭頂拉著），但是肩膀跟手部肌肉一樣是往反方向用力，讓整個胸背開展，呈現自然挺直的肢勢！
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從芭蕾「一位」肢勢來到「二位」肢勢時，也是一樣要記得上面提到的所有重點，屁股此時會感覺到更深層地向內、向上收緊，整個腿部肌肉方向一致地向外旋轉出去並延展開來！
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在做這些動作時，脊椎的位置永遠保持延伸向上，僅僅靠著胸背及手部的區塊做反方向的向下、向外延展。
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在半蹲的過程中，依然保持上面所說的力量反向拉扯！一方面想像你是個木偶，在頭頂的地方有條線向上將你拉住，另一方面想像你的身體要跟這個向上的力量抗衡，然後沈穩並優雅地向下緩慢地深蹲。
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在如上的基本要求都能做到後，可以試著做些變化型的動作，像是讓手部向側腰延伸，拉長整個腰部的肌肉，並延展你的手部曲線！
動作三
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接著你可以試著做更進階一點的動作，所有身體的狀態都維持跟上述前兩個動作時一樣，並且維持著「Turn Out」的肢勢做小抬腿的動作，在術語裡面稱為「Demi-Attitude」（意指一半或小的屈膝抬腿動作）！此時你的全身肌肉依然各自在運作並用力hold住，所以你的腿些微抬起並向45度角延伸時，要想像你的身體是一個極大的核心，穩固住中線才能幫助腿部漂亮抬起，並記得使用核心肌群（如腹部）用力，別全都依靠腿部力量！
動作四
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記得芭蕾的訓練是身體左右兩邊都要平衡，所以剛剛做過右邊的肌肉運動，現在左邊也一樣要做相同的動作！如果妞妞們有舞蹈的基礎，或是經過專業舞蹈老師的指導，想要做更進階一點的「Attitude」動作（例如抬腿抬得更高，並向後、向上延伸），也千萬要切記姿勢的正確性！並且提醒自己，上面妞編輯所提到的每個基礎動作的肌肉作用方式都要牢記在心，在做的同時要融會貫通的運用，才能達到雕塑體態卻又不致受傷的效果唷！
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看完妞編輯的解說後，妞妞們是不是都學會了最基本的「芭蕾塑身運動」了呢？如果妞妞們覺得這些動作太簡單，想要學習更多進階的芭蕾舞蹈動作～那就請妞妞們要到合格的舞蹈教室，請教專業的舞蹈老師，如此才能保護自己不會因為較高難度的動作而受傷喲！要瘦身也要注意運動的正確性，否則把身體弄壞可就得不償失了！（妞妞們愛注意額～）
2月25日，上海芭蕾舞团迎来了一批特殊学员，团长辛丽丽作为明星教员，亲自为他们上起了芭蕾课。
辛丽丽授课中
学员们来自各行各业，都是非专业芭蕾舞演员出身，年龄最小者27岁，最长者60岁。
足足一小时的时间里，辛丽丽带领着首席演员范晓枫、吴虎生，主要演员张文君、戚冰雪等组成示范团队，为学员们上起了“把杆”等芭蕾基训课。
最开始，空气里都是愉悦轻松的氛围，课上到后面，学员们一个个面色潮红，汗水四溢，有些人开始体力不支，气喘吁吁。
辛丽丽要求学员们的头、手、脚、胯、胸、背都要得到训练，站直，站稳，动作风格要统一、严谨、有凝聚力。
“平时在外面交钱上课，都是老师候着他们，累了就不练了，高兴来就来，但我们的公益课可以让他们感受到，芭蕾舞演员就是这么艰苦。”辛丽丽说。
去年9月，上海芭蕾舞团入驻上海国际舞蹈中心，有了空间，也有了条件向芭蕾爱好者敞开大门。
今年，上海芭蕾舞团应时推出“芭蕾大师公开课”，2月18日发布首堂课报名通知，零门槛，零收费，50个名额很快被一抢而空。
27岁的顾青泥现在银行工作，芭蕾学了三年，“以前只听说国外有这样的活动，国内似乎只有中央芭蕾舞团有。芭蕾业余爱好者很难有这么好的练习场地，这么好的练习条件，希望上芭以后能多开这样的活动。”
“我们选人没有标准，只要喜欢就行。”辛丽丽笑说，没有芭蕾基础、上了年纪的人都不用担心上课问题，考虑到学员基础不一，公开课的课程难度有所下降，节奏也有所放慢，重要的是让她们感受到芭蕾的严谨。
学员们最终的表现，比辛丽丽想象中好很多，“她们非常渴望看到好的芭蕾教学。芭蕾舞太苛刻了，没有足够好的身体条件，没有一定机遇，很多人成为不了职业演员，但她们可以欣赏和支持芭蕾，学习个中知识，这对芭蕾在中国的发展也是有好处的。”
辛丽丽希望把学员们培养成芭蕾舞迷，就像古典乐迷一样专业，演员今天跳什么戏，状态如何一清二楚，“粉丝更专业了，也就更热爱了。演员不能在教室里对着镜子自恋，要有观众，要有人欣赏，所以我们要打开门，一起战斗。”
据了解，“芭蕾大师公开课”每逢双月（2、4、6、8、10、12月）最后一个星期六举行，有兴趣者可关注上芭官方微信了解动态，上芭明星教员和首席演员将轮流为爱好者们普及芭蕾。
