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不吃盐能减肥?有关吃盐的学问哪个是对的?

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发表于 2019-1-7 20:18:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
  2019年01月08日 08:59 新浪科技综合

  来源:科普中央厨房 | 北京科技报


  新媒体编辑/吕冰心  


  文/记者 李荔 编辑/陈永杰


  采访专家:徐维盛(中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员)


  不吃盐能减肥?低盐饮食就是犯罪?“盐论”很多,如何分辨?营养专家解读到底如何吃盐。  


  近日,就有两则与吃盐有关的言论再次让人们陷入吃盐的“迷途”。一是为了减肥,某明星宣称27年不吃盐;另一个是美国医学博士约尔(Joel Wallach)警告:低盐饮食简直就是犯罪!任何给美国大众建议低盐饮食的人,都应该被关进监狱。那么不吃盐真能减肥吗?


  减肥的核心不在于吃盐


  细滑紧致的皮肤、迷人的肩背线条,纤细如少女般的身材。。。近日,有文章爆料近50岁的某女明星身材好的原因,除了与健身有关,还与不吃盐有关。该文章以《为了减肥,XX明星27年不吃盐?这就是你和明星的差距》为题,介绍了该明星对饮食上的严格的控制,据称该明星27年来吃的最多的就是水煮青菜,一点油盐糖都不放。那么不吃盐真的能减肥吗?


  


  ▲蔡依林就经常在节目上大曝自己为了节目常常只吃水煮青菜,一滴油盐都不放的(图片来自网络)


  “关于能减肥,已经有太多的标题党,只不过这次换成了不吃盐。”中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员徐维盛告诉记者,其实,不吃食盐,不代表不摄入钠,因为钠在食物中天然存在。并且目前很多预包装食品(有固定包装且体积和重量都固定化的食品)都属于高盐(钠)食品。


  减肥核心不在于吃不吃盐,而应是以7天为一周期,以饮食和运动为两大要点。减肥饮食的核心原则是低能量,低于每日人体能量消耗量,产生能量“负平衡”。同时,尽量满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的摄入。


  高盐(钠)摄入增加高血压的发病风险,而降低盐(钠)的摄入能够降低血压。这个结论是专家组通过对亚洲、欧洲、非洲、澳大利亚成年人群共163742人的34个随机对照实验和3个队列研究的综合评价后得出的,用于指导实践是可信的。


  


  ▲美国心脏协会提出的六大类高盐食物(图片来自网络)


  吃盐太少也会得病


  那么低盐会怎么样?近日,美国生物医学研究先驱Joel D。 Wallach博士在一个关于盐的访谈中驳斥了“低盐饮食的错误观念”,甚至说“建议低盐饮食的医生应该被关进监狱”。


  


  ▲美国生物医学研究先驱Joel D。 Wallach博士(图片来自网络)


  他在视频中讲了盐和胃酸的关系,盐和麸质过敏的关系,很多老人因为吃盐太少,在高温的时候,直接丧命。那么低盐到底有什么危害?我们怎样科学对待盐?


  关于这个问题,徐维盛认为,美国学者低盐饮食的观点容易让人造成一定的误解,引发一定的不安。


  “吃盐太少,的确会对身体产生负面影响。钠可以调节细胞外液的容量与渗透压,可以保持体液酸碱度的恒定,维持正常的血压。”徐维盛强调。


  来自人群膳食调查研究结果表明,膳食钠过多、钾过少、钠钾比值偏高均可引起高血压。相对于钠或钾的绝对摄入量,钠钾比与增加高血压、心血管病死亡风险的相关性更强。此外,钠对腺嘌呤核苷酸三磷酸(ATP)的生产和利用、肌肉运动、心血管功能都具有重要生理作用,因此,盐既不能吃多,也不能吃太少。


  低盐饮食对运动员来说,尤其耐力运动员,更加危险,因为摄入不足很容易造成低血钠症,轻微的影响可能只是头晕、恶心或者嗜睡,严重的话会造成脑水肿、肺水肿,甚至死亡。


  同样的,对普通健康老年人来说,也有危险性,低盐饮食使他们更易出现低血钠症,而出现低血钠症后,会更容易跌倒或者骨折,认知能力也会下降,而且不利于消化道健康。而吃盐过多容易导致高血压,并且年龄越大,这一危害也越大。


  减盐背后的科学


  正是基于摄入过多盐会导致高血压、心脑血管病等多种慢性病,目前减盐行动已经成为全球控制慢性疾病的共识。2013年,世界卫生大会正式将“到2025年将盐摄入量相对降低30%”作为预防控制非传染性疾病的9个自愿性全球目标之一。


  2017年7月,我国国务院办公厅印发《国民营养计划(2017-2030年)》,提出到2030年,实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标。目前,全球已有近超过一半的国家启动了全国性减盐指南或行动,制定了本国的工业减盐指南。


  


  ▲日常食物中的钠含量已经超标(图片来自网络)


  但徐维盛同时强调,目前我们提倡低盐饮食,是相对于我国居民膳食实际的10.5克盐而言,并非是越少越好。钠是人体必需常量元素,食盐作为膳食必需的调味品,在人们的生命活动和日常生活中扮演着不可或缺的角色,长期过多和过少摄入都会产生危害。培养良好的饮食习惯,遵循《中国居民膳食指南(2016)》饮食指导,定量控制食盐的烹调用量,食用新鲜的蔬菜、水果,减少咸菜等高盐加工的食品,购买预包装食品时注意阅读营养标签,降低隐形盐的摄入,是控盐减钠、保持健康的重要方法。


  提及减盐的初衷,徐维盛着重从钠在人体的吸收、分布、代谢、排泄等方面进行了讲解。他表示,人体摄入的钠在小肠几乎全部被吸收。正常人体钠的含量为60mmol/kg•bw(bw代表的是体重bodyweight),其中50%分布于细胞外液、10%分布于细胞内液、40%分布于骨骼中。体内钠分为可交换钠和不可交换钠,可交换钠约占总钠量的70%,与血浆中的钠进行着弥散平衡;而不可交换钠主要与骨骼结合,吸附在致密长骨中的羟磷灰石晶体表面。


  徐维盛介绍,人体对钠摄入水平的适应性很大。正常情况下,每日摄入的钠只有少部分是机体所需的,而大部分通过尿液排出,肾脏排出的钠大致接近摄入量,另有小部分通过粪便、皮肤排出体外。


  通常粪便排泄钠的量与摄入量并无关系,即使摄取很多,排出的量依然很少。通过粪便排泄的钠每天不足10mg。只有异常情况比如腹泻时,会在短时间内丧失大量的水分和电解质,包括钠、钾、氯等离子,从而造成机体脱水、电解质紊乱。剧烈运动和过于紧张时,少量的钠会随汗液通过皮肤排出体外。但是,汗液中钠的浓度在不同个体中差异较大,在35℃以上的生活环境或者是30℃以上、相对湿度超过80%的生产劳动工作环境,例如夏季野外作业(如集训和行军)、高温车间或场所作业(如炼钢、炼铁、炼焦和铸造)等,每人每天出汗量可达3-8L,随汗丢失的氯化钠可达20-25g/d或更多。


  通常我们听到的每人每天食盐不超过6克,是对广大普通人群而言,在特殊工作环境或生活环境中的人们,需要另当别论,不能以面概全。在高温作业或剧烈活动大量出汗时,我们也推荐适量增加饮水量,补充电解质。而对于大部分城市轻体力劳动者,实际上食盐的摄入量是远远超过身体对盐(钠)的需求量,因此为了人民群众的健康,才会发起减盐的倡议。


  到底吃多少盐才够健康标准?


  事实上,关于每天到底吃多少盐最好,国际专家们已讨论了很多年,至今盐摄入量的健康标准也越发明晰。1989年第一版《居民膳食指南》就提出了“食盐要限量”的建议,1997年修改为“吃清淡少盐的膳食”,2007最新版沿用了1997年的说法,并推荐6g的摄入量;而到了2016年,这一推荐量被更改为“6g以下”,大约是一啤酒盖的量。


  


  最新版的《中国居民平衡膳食宝塔》建议每日食盐摄入量不多于6g。


  我国的膳食指南近30年的时间历经3次修改,盐摄入量的健康标准也越发明晰。专家们其实已经明确说出了答案:要吃盐,别多吃。


  “目前,吃盐最大的误区就在于走极端。”徐维盛表示,要么听到高盐的危害不敢吃盐,要么对各种“盐论”放任不管。其实,钠是人体必需的营养素,把钠的摄入量控制在一定的范围里,才能对健康有益。


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