不吃盐能减肥？有关吃盐的学问哪个是对的？

华盛顿人

　　2019年01月08日 08:59 新浪科技综合

　　来源：科普中央厨房 | 北京科技报


　　新媒体编辑/吕冰心　　


　　文/记者 李荔 编辑/陈永杰


　　采访专家：徐维盛（中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员）


　　不吃盐能减肥？低盐饮食就是犯罪？“盐论”很多，如何分辨？营养专家解读到底如何吃盐。　　


　　近日，就有两则与吃盐有关的言论再次让人们陷入吃盐的“迷途”。一是为了减肥，某明星宣称27年不吃盐；另一个是美国医学博士约尔（Joel Wallach）警告：低盐饮食简直就是犯罪！任何给美国大众建议低盐饮食的人，都应该被关进监狱。那么不吃盐真能减肥吗？


　　减肥的核心不在于吃盐


　　细滑紧致的皮肤、迷人的肩背线条，纤细如少女般的身材。。。近日，有文章爆料近50岁的某女明星身材好的原因，除了与健身有关，还与不吃盐有关。该文章以《为了减肥，XX明星27年不吃盐？这就是你和明星的差距》为题，介绍了该明星对饮食上的严格的控制，据称该明星27年来吃的最多的就是水煮青菜，一点油盐糖都不放。那么不吃盐真的能减肥吗？


　　


　　▲蔡依林就经常在节目上大曝自己为了节目常常只吃水煮青菜，一滴油盐都不放的（图片来自网络）


　　“关于能减肥，已经有太多的标题党，只不过这次换成了不吃盐。”中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员徐维盛告诉记者，其实，不吃食盐，不代表不摄入钠，因为钠在食物中天然存在。并且目前很多预包装食品（有固定包装且体积和重量都固定化的食品）都属于高盐（钠）食品。


　　减肥核心不在于吃不吃盐，而应是以7天为一周期，以饮食和运动为两大要点。减肥饮食的核心原则是低能量，低于每日人体能量消耗量，产生能量“负平衡”。同时，尽量满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的摄入。


　　高盐（钠）摄入增加高血压的发病风险，而降低盐（钠）的摄入能够降低血压。这个结论是专家组通过对亚洲、欧洲、非洲、澳大利亚成年人群共163742人的34个随机对照实验和3个队列研究的综合评价后得出的，用于指导实践是可信的。


　　


　　▲美国心脏协会提出的六大类高盐食物（图片来自网络）


　　吃盐太少也会得病


　　那么低盐会怎么样？近日，美国生物医学研究先驱Joel D。 Wallach博士在一个关于盐的访谈中驳斥了“低盐饮食的错误观念”，甚至说“建议低盐饮食的医生应该被关进监狱”。


　　


　　▲美国生物医学研究先驱Joel D。 Wallach博士（图片来自网络）


　　他在视频中讲了盐和胃酸的关系，盐和麸质过敏的关系，很多老人因为吃盐太少，在高温的时候，直接丧命。那么低盐到底有什么危害？我们怎样科学对待盐？


　　关于这个问题，徐维盛认为，美国学者低盐饮食的观点容易让人造成一定的误解，引发一定的不安。


　　“吃盐太少，的确会对身体产生负面影响。钠可以调节细胞外液的容量与渗透压，可以保持体液酸碱度的恒定，维持正常的血压。”徐维盛强调。


　　来自人群膳食调查研究结果表明，膳食钠过多、钾过少、钠钾比值偏高均可引起高血压。相对于钠或钾的绝对摄入量，钠钾比与增加高血压、心血管病死亡风险的相关性更强。此外，钠对腺嘌呤核苷酸三磷酸（ATP）的生产和利用、肌肉运动、心血管功能都具有重要生理作用，因此，盐既不能吃多，也不能吃太少。


　　低盐饮食对运动员来说，尤其耐力运动员，更加危险，因为摄入不足很容易造成低血钠症，轻微的影响可能只是头晕、恶心或者嗜睡，严重的话会造成脑水肿、肺水肿，甚至死亡。


　　同样的，对普通健康老年人来说，也有危险性，低盐饮食使他们更易出现低血钠症，而出现低血钠症后，会更容易跌倒或者骨折，认知能力也会下降，而且不利于消化道健康。而吃盐过多容易导致高血压，并且年龄越大，这一危害也越大。


　　减盐背后的科学


　　正是基于摄入过多盐会导致高血压、心脑血管病等多种慢性病，目前减盐行动已经成为全球控制慢性疾病的共识。2013年，世界卫生大会正式将“到2025年将盐摄入量相对降低30%”作为预防控制非传染性疾病的9个自愿性全球目标之一。


　　2017年7月，我国国务院办公厅印发《国民营养计划（2017-2030年）》，提出到2030年，实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标。目前，全球已有近超过一半的国家启动了全国性减盐指南或行动，制定了本国的工业减盐指南。


　　


　　▲日常食物中的钠含量已经超标（图片来自网络）


　　但徐维盛同时强调，目前我们提倡低盐饮食，是相对于我国居民膳食实际的10.5克盐而言，并非是越少越好。钠是人体必需常量元素，食盐作为膳食必需的调味品，在人们的生命活动和日常生活中扮演着不可或缺的角色，长期过多和过少摄入都会产生危害。培养良好的饮食习惯，遵循《中国居民膳食指南（2016）》饮食指导，定量控制食盐的烹调用量，食用新鲜的蔬菜、水果，减少咸菜等高盐加工的食品，购买预包装食品时注意阅读营养标签，降低隐形盐的摄入，是控盐减钠、保持健康的重要方法。


　　提及减盐的初衷，徐维盛着重从钠在人体的吸收、分布、代谢、排泄等方面进行了讲解。他表示，人体摄入的钠在小肠几乎全部被吸收。正常人体钠的含量为60mmol/kg•bw（bw代表的是体重bodyweight），其中50%分布于细胞外液、10%分布于细胞内液、40%分布于骨骼中。体内钠分为可交换钠和不可交换钠，可交换钠约占总钠量的70%，与血浆中的钠进行着弥散平衡；而不可交换钠主要与骨骼结合，吸附在致密长骨中的羟磷灰石晶体表面。


　　徐维盛介绍，人体对钠摄入水平的适应性很大。正常情况下，每日摄入的钠只有少部分是机体所需的，而大部分通过尿液排出，肾脏排出的钠大致接近摄入量，另有小部分通过粪便、皮肤排出体外。


　　通常粪便排泄钠的量与摄入量并无关系，即使摄取很多，排出的量依然很少。通过粪便排泄的钠每天不足10mg。只有异常情况比如腹泻时，会在短时间内丧失大量的水分和电解质，包括钠、钾、氯等离子，从而造成机体脱水、电解质紊乱。剧烈运动和过于紧张时，少量的钠会随汗液通过皮肤排出体外。但是，汗液中钠的浓度在不同个体中差异较大，在35℃以上的生活环境或者是30℃以上、相对湿度超过80%的生产劳动工作环境，例如夏季野外作业（如集训和行军）、高温车间或场所作业（如炼钢、炼铁、炼焦和铸造）等，每人每天出汗量可达3-8L，随汗丢失的氯化钠可达20-25g/d或更多。


　　通常我们听到的每人每天食盐不超过6克，是对广大普通人群而言，在特殊工作环境或生活环境中的人们，需要另当别论，不能以面概全。在高温作业或剧烈活动大量出汗时，我们也推荐适量增加饮水量，补充电解质。而对于大部分城市轻体力劳动者，实际上食盐的摄入量是远远超过身体对盐（钠）的需求量，因此为了人民群众的健康，才会发起减盐的倡议。


　　到底吃多少盐才够健康标准？


　　事实上，关于每天到底吃多少盐最好，国际专家们已讨论了很多年，至今盐摄入量的健康标准也越发明晰。1989年第一版《居民膳食指南》就提出了“食盐要限量”的建议，1997年修改为“吃清淡少盐的膳食”，2007最新版沿用了1997年的说法，并推荐6g的摄入量；而到了2016年，这一推荐量被更改为“6g以下”，大约是一啤酒盖的量。


　　


　　最新版的《中国居民平衡膳食宝塔》建议每日食盐摄入量不多于6g。


　　我国的膳食指南近30年的时间历经3次修改，盐摄入量的健康标准也越发明晰。专家们其实已经明确说出了答案：要吃盐，别多吃。


　　“目前，吃盐最大的误区就在于走极端。”徐维盛表示，要么听到高盐的危害不敢吃盐，要么对各种“盐论”放任不管。其实，钠是人体必需的营养素，把钠的摄入量控制在一定的范围里，才能对健康有益。