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日常久坐,下腰疼痛的运动处方!两大动作轻松缓解!

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发表于 2020-1-19 15:08:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 新鲜人 于 2020-1-19 18:32 编辑

  2020-01-19 07:08人卫健康


  下腰痛与骨盆区域疼痛通常伴随发生,表现为 臀部远端深部、骶髂关节刺痛。


  日常生活中久坐、站、行,爬楼梯、床上翻身、单腿站立、扭转、负重时都可能出现疼痛。


  改善下腰疼痛运动处方:力量训练


  持瑞士球转髋


  ①平躺,躯干紧贴地面,腿伸直,双脚夹紧瑞士球,抬起双腿并垂直于地面;


  ②慢慢匀速降低右腿至地面呈45°,保持5秒钟,还原;再降低左脚……,如此反复。


  此动作主要练习骨盆的扭转和腹部屈肌群力量。


  此动作强调缓慢和匀速,提高动作的控制性;动作快反而轻松,达不到练习效果。


  每组10次×3组,每组间歇30秒。


  


  


  瑞士球上的“平板支撑”


  ①平躺,手放在身体两侧,双足略分开放在球上。背部和臀部充分抬起,使踝、膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上,保持15秒。


  ②膝关节弯曲,将球拉近臀部,到最大位置后保持15秒,此时保持膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上,之后舒展放松,如此反复。


  此动作主要练习骨盆和腰骶伸肌群力量。


  每次30秒×2组,每组动作间歇30秒 。


  


  


  仰卧交叉蹬腿(蹬自行车)练习


  两侧腿交替屈曲到最大幅度后开始做蹬自行车动作。


  此动作可练习骨盆屈肌群、大腿屈肌群力量,与生活中的蹬台阶、跨步动作相关。


  每组30次×2组,每组动作间歇30秒。


  


  


  体侧支撑动态练习


  侧卧,左侧上肢屈肘垂直支撑于地面,髋关节与同侧下肢贴于地面;左侧髋关节用力撑起,左侧脚踝着地,保持5秒后放松,重复上述动作。


  此动作可加强骨盆、髋关节两侧的肌群力量。


  每侧15次×2组,每组间歇30秒。


  


  


  以上四组动作,分别加强了骨盆、髋关节、屈曲、后伸、两侧、旋转肌群的力量练习,可有助于缓解腰骶痛、骨盆痛。


  改善下腰疼痛运动处方:放松拉伸练习


  髋关节、腰骶侧群肌肉拉伸


  两腿分开略宽于肩,躯干侧屈,右臂垂直于地面放松,左臂抬起到与右臂基本在同一直线上,注意头、躯干和下肢在同一平面上,不要弯腰低头。


  如果训练时,你感到被拉伸侧有酸胀感后保持20秒后恢复,然后进行下一组。


  每次20秒×2组。


  


  髋关节,腰骶侧群、后群肌肉拉伸


  双腿分开约120度,躯干朝腿伸出的方向侧屈,保持20秒后恢复。


  每侧每次20秒×2组。


  


  


  髋关节,腰骶、腰背后群肌肉拉伸


  侧弓步,上身前倾俯向地面,双手匀速向前推出,至最远处保持20秒。对侧亦同。


  


  


  髋关节屈、伸肌群拉伸——跪姿弓箭步


  动作模仿弓箭步,左侧腿跪姿支撑,尽量与右脚保持最远距离处,保持20秒。对侧亦同。


  


  以上四组动作综合性强,以骨盆、腰骶拉伸放松为主,同时也可拉伸到躯干其他各主要肌群。


  人民卫生出版社出版《怀孕,你准备好了吗》 马良坤


上述资料恕不公开

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发表于 2020-1-23 00:00:47 | 显示全部楼层
我老婆用过这个办法!不是最近。是30年以前。
一直被朋友称为小博士。其实就是书读得多一些而已。
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